Domowe sposoby zapobiegania osteoporozie

Osteoporoza to choroba szkieletu polegająca na zmniejszeniu się gęstości mineralnej kości (BMD). W następstwie niekorzystnych zmian struktury tkanka kostna w razie wystąpienia nawet niewielkich urazów mechanicznych staje się znacznie bardziej podatna na złamania. Złamania osteoporetyczne pojawiają się niewspółmiernie do sił je wywołujących, dotyczy to także upadków z własnej wysokości. Istnieje kilka pewnych i sprawdzonych sposobów zapobiegania osteoporozie. Warto je przytoczyć, w zarysie omówić istotę choroby oraz zwrócić uwagę na czynniki ryzyka.

Dieta
Naukowo udokumentowano niewątpliwy efekt przeciwzłamaniowy dla postępowania żywieniowego: suplementacji witaminy D (800 IU/d) oraz wapnia w dawce do 2000mg/d. Wśród produktów zawierających w dużej mierze wapń wlicza się mleko i przetwory mleczne, ryby morskie, warzywa np. kalafior, kapusta, brokuły oraz artykuły spożywcze wzbogacone w wapń na etapach produkcji. Aby wapń zastał prawidłowo przyswojony przez organizm, niezbędna jest witamina D. Do jej wytworzenia w okresie wiosenno - letnim wystarczy sama ekspozycja na słońce. Minimum 15 % ciała należy wystawiań na promienie słoneczne przez 20-30 minut dziennie. W sezonie zimowym warto urozmaicać dietę w produkty, zawierające w swym składzie witaminę D takie jak: jaja, tłuste ryby, mleko, podroby. Przy planowaniu codziennego menu, zachęca się do zwracania uwagi na pokarmy o nadmiernej ilości fosforu, ponieważ zwiększony stosunek fosforu do wapnia hamuje przyswajanie wapnia przez organizm. Należy unikać zbyt częstego spożywania czerwonego mięsa, szpinaku, coli oraz kawy. Pamiętajmy by, spożywając produkty bogate w wapń nie łączyć ich jedno-czasowo z otrębami pszennymi i innymi artykułami zawierającymi dużą ilość błonnika, który oprócz swoich korzystnych właściwości prozdrowotnych, hamuje przyswajanie wapnia i tłuszczów z przewodu pokarmowego. Również odpowiednia wartość białka roślinnego oraz zwierzęcego, a także potasu i magnezu pozwala wzmocnić wytrzymałość mechaniczną kości i poprawia układ mięśniowo-nerwowy.

Ćwiczenia fizyczne
Aktywność fizyczne pozwala utrzymać dobrą kondycję kości i opóźnia pojawienie się osteoporozy. Regularnie uprawiany sport jest naturalnym sposobem leczenia osteoporozy. Treningi warunkują wielkość szczytowej masy kostnej oraz powodują przyrost gęstości mineralnej kości. Ćwiczenie trzy - cztery razy w tygodniu minimum 30 - 45 minut dziennie opóźnia lub całkowicie zatrzymuje postęp spadku związanego z wiekiem gęstości mineralnej kości. Nie można zapominać, że już po 30 roku życia rozpoczyna się proces zmniejszania gęstości mineralnej kości. Na cały rok powinno się ustalać regularny program ćwiczeniowy. Zachęca się do treningów pod okiem doświadczonego trenera lub fizjoterapeuty. Ćwiczenia wzmacniają zarówno mięśnie jak i kości. Prawidłowo wykonywane o odpowiednim stopni obciążenia, intensywności i w ściśle przestrzeganym czasie zapewniają dobrą kondycję oraz sylwetkę. Najlepszymi ćwiczeniami zapobiegającymi osteoporozie są sporty aerobowe – bieganie, jogging, pływanie aerobik, taniec, nordic walking i joga.

Używki
Zarówno nadmierne spożywanie alkoholu jak i palenie papierosów zaliczane są do czynników ryzyka osteoporozy. Picie więcej niż dwóch piw lub drinków dziennie może prowadzić do przyspieszonego ubytku gęstości mineralnej kości. Przewlekłe spożywanie alkoholu sprzyja także występowaniu marskości wątroby, zaburza produkcję i wchłanianie witaminy D oraz stymuluje resorpcje kości, hamując procesy kościotworzenia. Palenie wyrobów tytoniowych zmniejsza syntezę witaminy D i powoduje niekorzystną utratę wapnia z organizmu.

Leczenie farmakologiczne
Leki antyresorpcyjne zapobiegają złamaniom u chorych z osteoporozą potwierdzoną badaniem densytometrycznym. Kryteriami interwencji farmakologicznej jest przebyte złamanie osteoporetyczne lub ryzyko złamania w ciągu 10 lat > 20%. Ryzyko szacuje się na podstawie kilkunastu parametrów: wieku, wzrostu, masy ciała, przebytego złamania bliższego końca kości udowej u rodzica, palenia papierosów, spożywania alkoholu, leczenia sterydami, chorowania na reumatoidalne zapalenie stawów, osteoporozie wtórnej oraz BMD szyjki kości udowej. Sama niska gęstość mineralna kości nie jest wskazaniem do włączenia leczenia. Ze względu na niski koszt kuracji generyki bisfosfonianów stosowane doustnie stanowią obecnie "złoty standard" leczenia przeciwzłamaniowego. Dużą poprawę kliniczną przynosi pacjentom także denozumab. Wykazuje on silne działanie antyresorpcyjne, wpływa na znamienną redukcję ryzyka złamań między innymi kręgów, a także złamań pozakręgowych i bliższego odcinka kości udowej.

Domowe sposoby zapobiegania osteoporozie powinno zacząć się stosować już po okresie dojrzewania, gdy dieta, aktywność fizyczna i brak nałogów ogrywają największą rolę w kształtowaniu się szczytowej masy kostnej. W młodym wieku znacznie łatwiej zapobiegać wystąpieniu choroby, niż później leczyć skutki jej obecności.

Zobacz też:
Domowe sposoby na rzucenie palenia
Domowe sposoby na odchudzanie